D-vitamin források és a D-vitamin fontosságáról

A D-vitaminról általánosságban:

A D-vitamin források és a D-vitamin pótlásáról az emberek többségének először a Nap sugarai és a D-vitamin tartalmú készítmények jutnak eszükbe, pedig a magas D-vitamin tartalmú ételekkel is bejuttathatjuk szervezetünkbe a szükséges mennyiséget. Fontos tisztában lennünk azzal, hogy a D-vitamin miben található.  A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely a zsírszövetekben tud elraktározódni rövidebb ideig. A zsírban oldódó vitaminokat a szervezetünk önállóan nem képes előállítani, ezért szükséges a megfelelő pótlása. Figyelni kell azonban a beviteli mennyiségre, a túladagolás és a hiányállapot elkerülésére. A D-vitaminpótlása Magyarországon leginkább az őszi és téli hónapokban válik szükségessé az alacsony napsütéses órák száma miatt.

A D-vitamin források által forgalmazott készítmények mennyiségét Nemzetközi Egységként adják meg. A hazai ajánlás napi D-vitamin-bevitelre (NE=Nemzetközi Egység, 1 NE = 0.025 μg D3-vitamin) Csecsemők számára: 400-1000 NE Gyermekek számára: 600-1000 NE Serdülők számára: 800-1000 NE Felnőttek és várandósok számára: 1500-2000 NE.

A D-vitamin hatásai a szervezetünkre:

Pozitív egészségügyi hatásai közé sorolható, hogy hozzájárul az egészséges csontozat, fogazat, erős immunrendszer, izomfunkció fenntartásához. Ezen kívül támogatja a vér normál kalcium szintjének fenntartását és hozzájárul a kalcium és foszfor normál felszívódásához és hasznosulásához.

Hiánya gyermekkorban angolkórhoz vezethet, idősebb korban pedig növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a túlsúly kialakulásának kockázatát. Ha már fennáll a D-vitamin-hiány az csontritkuláshoz, csontlágyuláshoz is vezethet. Ilyenkor a csonttörések kockázata megnő. A kutatások szerint a D-vitamin hiánya hozzájárul a szívelégtelenség kialakulásához és megnöveli a magas vérnyomás és az érelmeszesedés rizikóját. Emlőrák és vastagbéldaganatok kialakulása és lefolyása szempontjából a D-vitamin-hiány bizonyítottan rizikótényező. A D-vitamin-hiány nagy valószínűséggel kedvezőtlenül befolyásolja a teherbe esést. Nagyban vitatott azonban, hogy d vitamin miben van.

A D-vitamin mennyisége az étrendünkben és a napfény expozíciónkban is fontos szerepet játszik a szervezetünk számára. A legjobb D-vitamin forrásaink közé tartozik a napfény, amely természetesen serkenti a D-vitamin szint növekedését a bőrünkben.

Az étrendünk is hozzájárulhat a D-vitamin beviteléhez, például olyan ételeken keresztül, amelyek tartalmazzák ezt az ásványi anyagot. Azonban csak néhány étel tartalmazza a D-vitamint, és nem mindig a megfelelő mennyiségben, így nehéz lehet elegendő D-vitamint bevinni csak az étrendünkön keresztül.

A D-vitamin szintjének megfelelő fenntartása kulcsfontosságú a csontok egészségének szempontjából, mivel segít az ásványi anyagok (például kalcium) felszívódásában és hasznosításában. Ennek hiánya a csontok gyengüléséhez és más egészségügyi problémákhoz vezethet.

Fontos figyelembe venni, hogy a napfény és az étrend csak együttműködve biztosíthatják a megfelelő D-vitamin szintet a szervezetünkben. Ha gyanítjuk, hogy D-vitamin hiányunk van, vagy ha egyéb egészségügyi problémáink vannak, érdemes orvoshoz fordulni és esetleg D-vitamin kiegészítőt szedni a megfelelő mennyiség eléréséhez.

Magas D-vitamin tartalmú ételek és a magyar konyha:

A magyar konyha ízvilága lehetővé teszi, hogy nem csak finom, hanem egészséges, D-vitaminban gazdag ételeket készítsünk, hiszen minden szükséges alapanyagot be tudunk szerezni a boltok polcairól. Emellett ugyan ezek az ételek magas kalcium tartamú ételek is.  A legmagasabb D-vitamin források közé tartozik a gomba, tej és tejtermékek, tojás, szardínia, lazac, tonhal, tőkehal, zabpehely, narancslé.

A gomba alacsony kalóriatartalma miatt is közkedvelt, emellett káliumban és vasban is gazdag. Elkészíthető egyszerű fogásként is, mint rántva, grillezett zöldségekkel, pizzaként, levesként és különböző köretekkel is kombinálható.

A tejtermékek közül a tejben, tejfölben, sajtokban és joghurtokban egyaránt található D-vitamin, melyek egyben kalcium tartalmú ételek is. Érdemes elolvasni a megvásárolni kívánt termék oldalán feltüntetett összetevőket, így követni tudjuk a bevitt D-vitamin és egyéb vitamin mennyiséget. Ha nincs sok időnk reggelit készíteni, akkor a gabonapehely, zabpehely tejjel vagy tejfölös kifli nem csak gyors megoldás, hanem elengedő D-vitamin forrásként is szolgálhat.

A tojásból minden étkezésre ízletes fogásokat tudunk készíteni. Reggelire például tojásrántottát, omlettet, tojáskrémet, tükörtojást, ebédre tojáslevest, tojásos nokedlit, vacsorára pedig például egy paprikában sült tojást vagy rakott krumplit is ehetünk. Nagyon jól kombinálható étel a magyar konyhán, közkedvelt alapanyag, a legtöbb sütemény egyik alapanyaga is a tojás. Ezen kívül gazdag A-vitaminban, mely hozzájárul a bőrünk, hajunk egészségének és szépségének megőrzéséhez.

A halfélék, mint például a szardínia, tonhal, lazac nagyon magas D-vitamin tartalmú ételnek számítanak. A tengeri halak húsában D-vitamin és esszenciális zsírsavak találhatóak, melyek fontosak egészségünk megőrzése érdekében. A halféléket is különböző formában el lehet készíteni, például rántva és sütve is.

A reggeli mellé frissen facsart narancslevet vagy tejet jó fogyasztani, ami jó hatással van a szervezetünkre, emésztőrendszerünkre és D-vitamint is tartalmaz. A magyar konyha bőséges választéka lehetőséget biztosít a megfelelő D-vitamin tartalmú ételek ízletes elkészítésére így, ha magas D-vitamin tartalmú ételeket fogyasztunk, akkor az őszi és a téli hónapokban sem kell aggódnunk a D-vitamin hiány miatt.